Los 10 alimentos más saludables que deberías incluir en tu dieta

La alimentación es uno de los pilares fundamentales de nuestra salud, y es importante que nos preocupemos por incluir en nuestra dieta los alimentos más nutritivos para poder mantener un estilo de vida equilibrado. Por eso, en este artículo te presentamos una lista de los 10 alimentos más nutritivos que no pueden faltar en tu dieta. Basados en la investigación y valoración por científicos, estos alimentos son una fuente de nutrientes esenciales para nuestro organismo. Acompáñanos en este recorrido por los alimentos más saludables que debes incluir en tu dieta diaria.

Tomate

Se puede incluir en la dieta diaria en ensaladas, salsas, jugos y guisos.

Propiedad	Descripción
Diurético	El tomate tiene propiedades diuréticas, lo que significa que puede ayudar a eliminar líquidos del cuerpo.
Antiinflamatorio	Las propiedades antiinflamatorias del tomate pueden ser beneficiosas para la salud, ya que pueden ayudar a reducir la inflamación en el cuerpo.
Antioxidante	El tomate contiene antioxidantes, que pueden ayudar a proteger al cuerpo contra el daño celular y reducir el riesgo de enfermedades crónicas.
Bajo en calorías	El tomate es un alimento bajo en calorías, ya que la mayor parte de su composición es agua. Un tomate de 100 g aporta aproximadamente 18 calorías.
Rico en vitaminas	El tomate es rico en vitaminas C, A, E y del grupo B, que son esenciales para el cuerpo y pueden ayudar a prevenir la degeneración de los tejidos y el envejecimiento prematuro.
Rico en minerales	El tomate es rico en minerales como el potasio, el hierro y el magnesio, que son importantes para la salud en general.
Bajo en grasas	El tomate es un alimento bajo en grasas, lo que lo convierte en una buena opción para las personas que buscan controlar su ingesta de grasas.
Sabor agridulce	El sabor característico del tomate es agridulce, debido a una pequeña cantidad de azúcares simples y ácidos orgánicos que le otorgan ese sabor tan apetitoso y digestivo.

Es importante tener en cuenta que el tomate es un alimento muy versátil y se puede utilizar de muchas maneras en la cocina. Además de las propiedades mencionadas en la tabla, el tomate también puede ser beneficioso para la salud cardiovascular, la salud ocular y la salud de la piel, entre otros aspectos.

Frutas y verduras de los alimentos más saludables

Frutas y Verduras	Propiedades
Espárragos	Los espárragos son ricos en diversas vitaminas, entre las que destacan la vitamina C, la vitamina B1, la vitamina B6 y el ácido fólico. contienen diversos oligoelementos esenciales para el organismo, como el hierro, el calcio, el magnesio y el potasio. Diurético, Antioxidante, Digestivo. muy baja en calorías, con apenas 23 kcal por cada 100 gramos.
Arándanos	Ricos en antioxidantes, vitaminas C y K, y fibra. Benefician la salud cerebral, cardiovascular y urinaria.
Brócoli	Rico en vitaminas C, K, A y ácido fólico, calcio y fibra. Beneficia la salud ocular, ósea, inmunológica y digestiva.
Papaya	Rica en vitamina C, antioxidantes y fibra. Beneficia la salud digestiva, inmunológica y reproductiva.
Zanahoria	Rica en vitamina A, antioxidantes y fibra. Beneficia la salud ocular, inmunológica y digestiva.

Es importante destacar que para obtener el mayor beneficio nutricional de las frutas y verduras, se recomienda consumirlas en su forma fresca y prepararlas de manera segura, lavando bien las manos y las superficies de trabajo antes de manipularlas.

Salmón

Nutriente	Cantidad por cada 100 gramos de salmón
Hierro	0,84 mg
Proteínas	20,62 g
Calcio	20,52 mg
Fibra	0 g
Potasio	336 mg
Yodo	28,32 mg
Zinc	0,72 mg
Carbohidratos	0 g
Magnesio	25,80 mg
Sodio	59 mg
Vitamina A	13,30 ug

Además de estas propiedades nutricionales, el salmón es rico en minerales como el potasio, el fósforo, el selenio y el magnesio. También es una buena fuente de ácidos grasos omega-3, especialmente de DHA, que tiene un papel importante en el cerebro humano. Por lo tanto, incluir el salmón en una dieta equilibrada puede proporcionar múltiples beneficios para la salud, tales como mejorar la función nerviosa, el ritmo cardíaco, el manejo corporal de carbohidratos y grasas, y el estado de ánimo y la cognición.

Alimentos más saludables Quinoa

algunas de sus propiedades destacadas:

Propiedades nutricionales por cada 100 gramos de quinoa	Cantidad
Calorías	368 kcal
Proteínas	16,5 g
Hidratos de carbono	64 g
Fibras	7 g
Grasas totales	6 g
Vitamina E	—
Minerales (magnesio, hierro, fósforo, calcio, zinc)	—
Aminoácidos (tirosina, triptófano, glicina)	—

Además, la quinoa cuenta con un alto contenido de fibra soluble e insoluble, lo que la hace beneficiosa para el tránsito intestinal y para mantener un nivel de glucemia adecuado en pacientes diabéticos. También es rica en minerales como el magnesio, que ayuda a reducir la ansiedad y el estrés, y en aminoácidos como la tirosina, que favorece la producción de neurotransmisores como la dopamina y la noradrenalina, que son importantes para el estado de ánimo. Por todas estas razones, la quinoa es considerada uno de los alimentos más nutritivos de los mas completos y saludable.

Aguacate

Se puede incluir en la dieta diaria como ingrediente en ensaladas, guacamole y sándwiches.

propiedades nutricionales del aguacate, así como algunos de sus beneficios para la salud:

Propiedad Nutricional	Cantidad por 100g de aguacate
Calorías	160
Grasas totales	15 g
Grasas saturadas	2.1 g
Grasas poliinsaturadas	1.8 g
Grasas monoinsaturadas	10 g
Colesterol	0 mg
Sodio	7 mg
Potasio	485 mg
Carbohidratos	9 g
Fibra	7 g
Azúcar	0.7 g
Proteína	2 g
Vitamina A	7% de la ingesta diaria recomendada (IDR)
Vitamina C	10% de la IDR
Calcio	1% de la IDR
Hierro	3% de la IDR

El aguacate tiene una alta cantidad de grasas saludables, especialmente grasas monoinsaturadas que pueden reducir el riesgo de enfermedades del corazón. También es rico en potasio, que es importante para la función muscular y nerviosa, y en fibra, lo que puede ayudar a mantener la regularidad intestinal y prevenir enfermedades del colon. Además, el aguacate es una fuente de vitaminas C y E, que tienen propiedades antioxidantes y pueden proteger las células del cuerpo de daños causados por los radicales libres. También se ha demostrado que los componentes del aguacate como el magnesio y la vitamina B ayudan a regular el sistema nervioso, lo que puede ayudar a reducir el estrés.

Lentejas

Se pueden incluir en la dieta diaria en ensaladas, guisos, purés y sopas.

Las lentejas son una legumbre muy nutritiva y saludable, que aporta grandes beneficios a nuestro organismo. A continuación, se presentan las principales propiedades nutricionales de las lentejas uno de los alimentos más nutritivos:

Propiedad Nutricional	Descripción
Fibra	Ayuda a favorecer el tránsito intestinal y a evitar el estreñimiento, además de disminuir los niveles de glucosa en sangre.
Proteínas	Ricas en proteínas con un porcentaje muy superior a cualquier otro alimento de origen vegetal.
Vitaminas del Grupo B	Participan en la formación de glóbulos rojos, células y hormonas, ayudan a prevenir la anemia y se encuentran en cantidades importantes en las lentejas.
Minerales	Contienen calcio, potasio, magnesio, yodo, fósforo y zinc, destacando su contenido en potasio.
Bajas en grasas	Pueden prepararse sin añadir grasas, siendo así una comida óptima para personas que estén a dieta para adelgazar.
Disminuyen el colesterol	Tienen fibras insolubles que disminuyen el colesterol.

En resumen, las lentejas son una excelente fuente de proteínas, fibra, vitaminas del grupo B y minerales, y además pueden ser preparadas sin grasas, lo que las hace ideales para una dieta saludable y equilibrada.

Espinacas

Se pueden incluir en la dieta diaria

Propiedades nutricionales de la espinaca:

Nutriente	Cantidad por 100 g de espinaca cruda	Beneficios
Calorías	18 kcal	Bajo aporte calórico
Proteínas	0.86 g	Ayuda en la formación y reparación de tejidos
Vitaminas	Vitamina A, vitamina C, vitamina E, ácido fólico o B9, niacina o B3 y riboflavina o B2	Ayudan en el mantenimiento de la piel, visión, sistema inmunitario y sistema nervioso
Minerales	Potasio, calcio, sodio, fósforo, magnesio, hierro, zinc, yodo y selenio	Ayudan en la formación de huesos y dientes, contracción muscular, transporte de oxígeno y función tiroidea

La espinaca es un vegetal de hojas verdes con un alto contenido de nutrientes y bajo aporte calórico. Es una excelente fuente de vitaminas y minerales, incluyendo vitamina A, vitamina C, vitamina E, ácido fólico o B9, niacina o B3, riboflavina o B2, potasio, calcio, sodio, fósforo, magnesio, hierro, zinc, yodo y selenio. Estos nutrientes ayudan en el mantenimiento de la piel, la visión, el sistema inmunitario y el sistema nervioso, así como en la formación de huesos y dientes, la contracción muscular, el transporte de oxígeno y la función tiroidea. Además, la espinaca es baja en calorías y una buena fuente de proteínas.

Nueces

Se pueden incluir en la dieta diaria como merienda o como ingrediente en ensaladas y postres.

Las nueces son uno de los alimentos más nutritivos, muy nutritivo y beneficioso para nuestra salud. A continuación, se presentan en una tabla algunas de sus propiedades más relevantes:

Propiedad	Descripción
Ácidos grasos saludables	Las nueces contienen ácidos grasos Omega-3 y Omega-6, que son beneficiosos para nuestra salud cardiovascular.
Vitamina B3	Las nueces son una buena fuente de Vitamina B3, la cual ayuda a mejorar la circulación sanguínea.
Antioxidantes	Las nueces son ricas en antioxidantes, los cuales protegen a nuestro cuerpo contra el daño celular y pueden prevenir enfermedades crónicas.
Nutritivas	Las nueces son una excelente fuente de energía y nutrientes, incluyendo proteínas, fibra, grasas saludables, vitaminas y minerales.

En resumen, las nueces son uno de los alimentos mas nutritivos muy completo y nutritivo que debería incluirse en una dieta saludable. Sin embargo, también es importante tener en cuenta que son altas en calorías y se deben consumir con moderación para evitar un exceso de ingesta calórica.

Ajo

El ajo es un alimento con múltiples propiedades beneficiosas para nuestra salud. A continuación, se presenta una tabla con algunas de las principales propiedades del ajo según los resultados de la búsqueda:

Propiedad	Descripción
Propiedades antisépticas	Ayuda a combatir infecciones respiratorias como la gripe y el resfriado
Propiedades antioxidantes	Previene el daño celular gracias a su contenido de antioxidantes
Propiedades antiinflamatorias	Disminuye la respuesta inflamatoria en el organismo causada por diversas enfermedades
Propiedades antibacterianas y antifúngicas	Ayuda a combatir bacterias y hongos
Propiedades inmunoprotectoras	Estimula el sistema inmunitario
Propiedades digestivas	Ayuda en la digestión gracias a su contenido de azufre
Propiedades antidiabéticas	Ayuda a disminuir los niveles de azúcar en sangre
Propiedades anticoagulantes	Previene la formación de coágulos sanguíneos

Cabe destacar que el consumo excesivo de ajo puede tener efectos secundarios, por lo que se recomienda consumirlo con moderación y consultar con un profesional de la salud en caso de dudas o si se está tomando algún tipo de medicamento.

Aceite de oliva extra virgen

El aceite de oliva extra virgen es uno de los productos más saludables que podemos incorporar a nuestra dieta. A continuación, se presenta una tabla con algunas de sus propiedades:

Propiedades del Aceite de Oliva Extra Virgen
No contiene colesterol
Rico en ácidos grasos monoinsaturados, que ayudan a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas
Ayuda a proteger el sistema nervioso y mejorar el estado de ánimo
Puede ayudar a tratar la depresión o la ansiedad
Contiene antioxidantes que protegen contra el daño celular y el envejecimiento
Tiene propiedades antiinflamatorias y puede ayudar a reducir el dolor en enfermedades como la artritis
Puede reducir el riesgo de diabetes tipo 2 al mejorar la sensibilidad a la insulina

En definitiva, el aceite de oliva extra virgen es uno de los alimentos más nutritivos que, además de aportar un sabor delicioso a nuestros platos, tiene múltiples beneficios para la salud.

Referencia: 10 alimentos mas saludables.