Define alimentación saludable La mejor manera de conseguir y mantener un peso saludable es mediante una dieta equilibrada y ejercicio.
Una dieta sana es aquella que proporciona al organismo los nutrientes que necesita para mantenerse fuerte y saludable. Esto incluye una variedad de alimentos de diferentes grupos, como frutas, verduras, proteínas, grasas saludables y carbohidratos complejos. Una alimentación sana también implica limitar o evitar los alimentos procesados, los azúcares añadidos y las grasas saturadas. Es importante recordar que lo que comemos afecta a nuestra salud a largo plazo y que elegir alimentos sanos puede ayudar a prevenir enfermedades crónicas como la obesidad, la diabetes y las cardiopatías.
¿Cuánto debo comer?
Alimentación saludable. Una chica que pesa 68 kilos (150 libras) necesita 2200 calorías al día para mantener su peso con un nivel de actividad medio. Si come más de esta cantidad de calorías al día, pero no aumenta su nivel de actividad física (por ejemplo, haciendo ejercicio), aumentará de peso con el tiempo, aunque técnicamente esté comiendo suficientes calorías para su tamaño corporal.
Como obtener una buena alimentación
Hay varias formas de conseguir una buena nutrición. Puedes comer alimentos sanos, hacer ejercicio y dormir lo suficiente. También puedes obtener vitaminas y minerales de tu dieta.
Una buena nutrición es importante para todos, pero especialmente para los niños, los adolescentes y las mujeres embarazadas. Una dieta equilibrada significa comer una variedad de alimentos de todos los grupos principales: frutas, verduras, granos (panes, cereales), fuentes de proteínas (carne, pescado, aves de corral) y productos lácteos (leche).
En el caso de los adultos mayores toma mayor relevancia. Evitar alimentos procesados y azúcares añadidos, y optar en su lugar por alimentos frescos y naturales.
Así como Considerar la posibilidad de tomar suplementos alimenticios para complementar la alimentación, pero hablar con un médico o un profesional de la salud antes de tomar cualquier suplemento.
No hay alimentos sanos, buenos o malos como tal, mientras una dieta incluya todos los grupos de alimentos no hay problema, el problema es cuando hay excesos o carencias.
Una dieta equilibrada incluye
Frutas y verduras: 5 raciones al día. Las frutas y verduras son bajas en grasas y calorías, pero ricas en vitaminas, minerales y fibra. También pueden ayudar a reducir los niveles de colesterol en sangre.
Cereales – 6 o más raciones al día. Los cereales integrales aportan vitaminas del grupo B y proteínas. Algunos ejemplos son el pan y la pasta integrales, así como el arroz integral y la avena. Los cereales refinados se han procesado hasta eliminar sus capas externas; esto reduce algunos nutrientes, pero los hace más fáciles de digerir que los integrales; por eso se denominan cereales refinados en lugar de no refinados. Los cereales refinados incluyen productos de harina blanca como panes blancos, pastas y galletas saladas; palomitas de maíz; arroz blanco
Alimentación saludable saber que beneficio de cada alimento
Para conocer los beneficios de cada alimento, puedes consultar guías nutricionales o hablar con un profesional de la salud. También puedes buscar información en Internet o en libros de nutrición. Algunas formas de obtener información sobre los beneficios de los alimentos son:
Leer las etiquetas nutricionales. Las etiquetas nutricionales pueden ayudarte a saber cuánta grasa, sal y azúcar contiene un determinado alimento. La etiqueta también le indicará qué nutrientes están presentes en el alimento, como las proteínas y las vitaminas A y C.
Leer las declaraciones de propiedades saludables de los envases. Las declaraciones de propiedades saludables son afirmaciones que aparecen en los envases y que describen ciertos beneficios para la salud asociados al consumo de determinados alimentos. Por ejemplo, si en la caja de cereales pone “saludable para el corazón” o “buena fuente de fibra”, significa que algunas investigaciones han demostrado que las personas que comen este tipo de cereales tienen menos probabilidades de desarrollar enfermedades cardiacas o problemas digestivos que las personas que no los comen habitualmente.
Buscar información en Internet o en libros. Los nutricionistas suelen escribir artículos sobre alimentación y salud que aparecen en revistas como “Vogue” o “Glamour”. También puedes encontrar información sobre alimentos específicos -como los frutos secos o las bayas- en Internet o en libros sobre nutrición y vida sana en tu biblioteca o librería local.
Uno de los conceptos erróneos más comunes sobre los alimentos es que si comes algo, beneficiará a tu cuerpo.
Hay muchos alimentos que pueden beneficiar nuestra salud y hay otros que pueden perjudicarla, dependiendo de nuestras necesidades y de la forma en que los consumamos.
Aquí tienes algunos consejos para saber si un alimento es bueno para ti o no:
1) Comprueba la etiqueta nutricional. Es importante saber cuánta grasa, azúcar, sodio, hidratos de carbono y proteínas contiene cada producto. Las etiquetas tienen varios rangos de estos valores para cada categoría: bajo (menos de x), medio (entre x e y) y alto (más de y). Si quieres asegurarte de que estás comiendo sano, elige sobre todo productos con bajas cantidades de grasa, azúcar y sodio. En general, los alimentos con un menor número de calorías por ración son mejores opciones que los que tienen un mayor número de calorías por ración.
2) Sepa cuánta fibra necesita al día y cuánta fibra hay en cada ración de alimento. La fibra ayuda a regular los movimientos intestinales haciendo que las heces sean más blandas y pasen más fácilmente por el colon.
Ejemplos de alimentos con altos nutrientes
He aquí algunos ejemplos de alimentos ricos en nutrientes esenciales:
Alimentación saludable. Verduras y frutas – Estos alimentos son excelentes fuentes de vitaminas y minerales. Verduras como las espinacas, el brécol y los tomates son buenas fuentes de vitamina C, mientras que frutas como los albaricoques, los melocotones y las fresas son ricas en vitamina A. Las frutas también contienen otras vitaminas como la tiamina (vitamina B1) y la riboflavina (vitamina B2).
Cereales integrales – Los cereales integrales aportan nutrientes esenciales como vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes. Algunos ejemplos son el arroz integral y el pan de trigo integral.
Carne – La carne aporta proteínas, hierro, zinc y vitaminas del grupo B. La carne roja es especialmente rica en hemo. La carne roja es especialmente rica en hierro hemo, que el organismo absorbe mejor que el hierro no hemo de los alimentos vegetales o los suplementos.
Productos lácteos – Los productos lácteos como la leche, el queso, el yogur y el helado contienen proteínas y calcio, necesario para el desarrollo de huesos y dientes fuertes.
Es importante recordar que una dieta equilibrada incluye una variedad de alimentos de diferentes grupos alimenticios y no solo se basa en alimentos ricos en nutrientes individuales.
Cantidad de proteínas y calorías son las recomendadas para el consumo diario
La cantidad de proteínas y calorías que se recomienda consumir diariamente depende de varios factores, como la edad, el peso, la altura, la actividad física y los objetivos de salud.
En general, se recomienda consumir al menos 0,8 gramos de proteínas por kilogramo de peso corporal al día. Esto equivale aproximadamente a 56 gramos de proteínas al día para un varón adulto medio y a 46 gramos al día para una mujer adulta media. Sin embargo, éstas son sólo directrices generales y es posible que necesite más o menos proteínas en función de su estilo de vida y sus objetivos de salud.
¿Cuántas proteínas debe consumir?
Para una alimentación saludable. Las proteínas son un nutriente esencial que desempeña un papel crucial en el desarrollo de la masa muscular y el metabolismo. Las proteínas ayudan a sentirse saciado durante más tiempo, por lo que es importante asegurarse de ingerir una cantidad suficiente cada día.
La Cantidad Diaria Recomendada (CDR) para adultos es de 0,8 gramos de proteínas por kilogramo de peso corporal al día (o 56 gramos para los hombres y 46 gramos para las mujeres). Esta pauta se aplica a las personas sedentarias (es decir, que no hacen ejercicio con regularidad). Para las personas activas, esta cifra puede ser superior (1,3 g/kg/día).
Ejemplos de combinación de alimentos que brinden alimentación saludable
Una dieta sana es esencial para mantener una buena salud. El USDA recomienda consumir alimentos variados de los cinco grupos: frutas y verduras, cereales, proteínas, lácteos y grasas. Quizá se pregunte cuántas calorías debe consumir. Esto depende de su edad, peso, altura, actividad física y objetivos de salud.
La cantidad de proteínas y calorías que se recomienda consumir diariamente depende de varios factores, como la edad, el peso, la altura, la actividad física y los objetivos de salud. Las proteínas ayudan a mantenerse saciado durante más tiempo entre comidas y proporcionan energía a los músculos y otros tejidos del cuerpo. Sin embargo, un exceso de proteínas puede ser perjudicial si no las necesita o no puede digerirlas correctamente.
El USDA recomienda que los hombres consuman unos 56 gramos de proteínas al día y las mujeres unos 46 gramos al día para una dieta basada en 2.000 calorías.
Conclusión
Una dieta equilibrada puede reducir el riesgo de cardiopatías, accidentes cerebrovasculares y diabetes de tipo 2. También puede ayudarle a mantener un peso saludable, lo que reducirá su riesgo de desarrollar obesidad y algunos tipos de cáncer. Una dieta sana incluye tres o más raciones diarias de verduras y frutas variadas; al menos cinco o seis raciones de cereales (más si son integrales); dos o tres raciones de leche, carne, aves y pescado; una o dos raciones diarias de alimentos ricos en grasas, como frutos secos, semillas y aceitunas; y pequeñas cantidades de grasas y aceites. Bebe también agua en lugar de zumos, refrescos u otras bebidas azucaradas.